La boxe anglaise fascine par son mélange subtil de technique, de stratégie et de condition physique. Pour le débutant qui entre dans une salle de boxe pour la première fois, l'apprentissage peut sembler intimidant face à la richesse technique de ce sport. Pourtant, comme dans tout art martial, les bases constituent le fondement sur lequel repose l'édifice entier. Maîtriser les techniques fondamentales de boxe n'est pas seulement une question d'efficacité, c'est aussi une question de sécurité. Un boxeur qui ne maîtrise pas sa garde ou ses déplacements s'expose inutilement aux coups adverses et limite sa progression.
Les grands champions eux-mêmes consacrent encore et toujours une partie significative de leur entraînement à perfectionner ces mouvements fondamentaux. L'histoire de la boxe regorge d'exemples de pugilistes dont la maîtrise technique a surpassé des adversaires physiquement plus imposants. La boxe est un noble art qui récompense la patience et la rigueur dans l'apprentissage technique, particulièrement durant les premiers mois d'entraînement qui détermineront vos habitudes futures.
Posture et garde en boxe : fondements de l'équilibre du débutant
La garde en boxe représente bien plus qu'une simple position des bras devant le visage. Elle constitue l'architecture complète du corps du boxeur, son système défensif primaire et la plateforme depuis laquelle tous les coups seront générés. Une garde efficace doit simultanément protéger les zones vulnérables, permettre une vision claire de l'adversaire et faciliter le déclenchement rapide des attaques. Pour le débutant, l'acquisition d'une garde solide représente le premier véritable défi technique.
L'erreur la plus commune chez les novices consiste à adopter une posture trop rigide, crispée, qui épuise prématurément les muscles des épaules et ralentit les réactions. À l'inverse, une garde trop relâchée expose dangereusement aux coups adverses. L'apprentissage d'une garde équilibrée nécessite donc un travail minutieux sur la tension musculaire – suffisamment de tonus pour maintenir la structure défensive, mais assez de souplesse pour rester mobile et réactif.
Garde orthodoxe vs garde en croix : choisir selon sa morphologie
La première décision technique concerne le choix entre garde orthodoxe (jambe gauche et poing gauche avancés pour un droitier) et garde en croix ou "southpaw" (jambe droite et poing droit avancés). Pour la majorité des débutants, la garde orthodoxe s'impose naturellement – le pied directeur (généralement le gauche pour un droitier) placé devant, permettant d'utiliser la main dominante pour les coups puissants. Cette configuration place environ 60% du poids sur la jambe arrière, créant un ressort naturel pour les coups puissants.
La garde en croix, traditionnellement adoptée par les gauchers, place la main dominante à l'avant. Cette position offre un jab potentiellement plus puissant mais sacrifie une partie de la puissance du bras arrière. Certains entraîneurs recommandent aux débutants d'essayer les deux gardes pendant plusieurs semaines avant de se fixer, afin d'identifier celle qui correspond le mieux à leur morphologie et à leurs aptitudes naturelles.
La garde idéale n'est pas celle que votre entraîneur préfère, mais celle qui s'harmonise parfaitement avec votre morphologie et vos qualités athlétiques innées.
Alignement du corps et répartition du poids pour maximiser la stabilité
L'alignement correct du corps constitue la fondation d'une garde efficace. Les pieds doivent être écartés d'une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, avec le pied avant orienté vers l'adversaire et le pied arrière pivoté à environ 45 degrés vers l'extérieur. Cette position crée une base stable tout en permettant une rotation rapide des hanches – élément crucial pour générer de la puissance dans les coups.
La répartition du poids est un facteur souvent négligé par les débutants. Idéalement, le poids doit être distribué à 60/40 entre la jambe arrière et la jambe avant, avec une légère flexion des genoux. Cette répartition permet de maintenir un équilibre dynamique , facilitant à la fois les déplacements défensifs rapides et l'engagement du poids du corps dans les coups offensifs. Les chevilles doivent rester souples, prêtes à ajuster la position en fonction des mouvements adverses.
Le buste doit être légèrement incliné vers l'avant, environ 10 à 15 degrés, ce qui diminue la surface d'impact exposée à l'adversaire tout en rapprochant naturellement les bras du visage pour une protection optimisée. Cette légère inclinaison facilite également la génération de puissance en permettant une meilleure rotation du tronc lors des frappes.
Position des poings et protection du menton contre les uppercuts
La position correcte des poings représente l'aspect le plus visible de la garde et pourtant l'un des plus subtils à maîtriser. Pour une garde orthodoxe, le poing gauche doit se trouver approximativement à hauteur de la pommette gauche, le coude correspondant protégeant le flanc. Le poing droit se positionne légèrement plus haut, près de la tempe droite, avec l'avant-bras incliné pour couvrir le menton – zone particulièrement vulnérable.
La protection contre les uppercuts nécessite une attention particulière car ces coups exploitent les failles verticales de la garde. Le menton doit être légèrement rentré vers la poitrine, réduisant l'angle d'attaque pour un uppercut potentiel. Les coudes doivent être maintenus près du corps, créant une barrière contre les uppercuts au corps, tandis que les poings restent serrés mais pas crispés, prêts à bloquer ou à contrer.
Pour tester l'efficacité de votre garde contre les uppercuts, un exercice simple consiste à demander à un partenaire de simuler lentement ces coups à différentes hauteurs, vous permettant d'ajuster votre position défensive. Cette pratique développe progressivement les réflexes nécessaires pour maintenir une protection constante du menton, même lors des échanges intenses.
Respiration et relâchement musculaire pendant la garde
La respiration constitue un aspect technique souvent négligé par les débutants mais fondamental pour maintenir une garde efficace sur la durée. Une respiration contrôlée, principalement diaphragmatique, permet de conserver un état de vigilance sans tension excessive. L'inspiration doit s'effectuer par le nez, l'expiration par la bouche, créant un rythme naturel qui soutient à la fois la concentration et l'endurance.
Le relâchement musculaire sélectif représente un défi majeur pour le novice. L'instinct naturel face au danger pousse à contracter l'ensemble des muscles, conduisant rapidement à l'épuisement. La technique correcte consiste à maintenir uniquement la tension nécessaire dans les muscles engagés dans la structure défensive, tout en relâchant consciemment les autres groupes musculaires. Ce tonus différencié s'acquiert progressivement par la pratique et la conscience corporelle.
Un exercice efficace pour développer cette capacité consiste à alterner consciemment entre contraction totale et relâchement partiel de la garde pendant l'entraînement au sac ou au shadowboxing. Cette pratique améliore la conscience proprioceptive et développe la capacité à moduler précisément la tension musculaire en fonction des besoins tactiques immédiats.
Déplacements et footwork essentiels pour le boxeur novice
Les déplacements en boxe représentent la dimension spatiale du combat, permettant au pugiliste de contrôler la distance, créer des angles offensifs avantageux et éviter les attaques adverses. Un footwork maîtrisé transforme littéralement le ring en échiquier stratégique où chaque position ouvre de nouvelles possibilités tactiques. Pour le débutant, l'apprentissage des déplacements fondamentaux doit précéder l'acquisition des techniques offensives complexes.
L'erreur fondamentale des novices consiste à croiser les jambes pendant les déplacements latéraux, créant un moment d'instabilité critique exploitable par un adversaire attentif. Le principe central du footwork en boxe stipule que les pieds ne doivent jamais se croiser ou se rejoindre complètement, maintenant constamment une base stable pour attaquer ou défendre. Cette règle technique constitue la pierre angulaire sur laquelle repose l'ensemble du système de déplacement.
Technique du pas chassé latéral pour créer des angles d'attaque
Le pas chassé latéral constitue le mouvement de base pour les déplacements sur les côtés. Pour l'exécuter correctement vers la gauche (pour un boxeur en garde orthodoxe), le pied gauche initie le mouvement en se déplaçant d'environ 20-30 centimètres, suivi immédiatement par le pied droit qui maintient l'écartement initial. Ce mouvement fluide permet de modifier l'angle d'engagement sans compromettre l'équilibre ou la structure défensive.
La création d'angles d'attaque représente l'application tactique principale du pas chassé. En se déplaçant latéralement par rapport à l'adversaire, le boxeur sort de l'axe central où son opposant concentre généralement sa puissance de frappe. Cette position décentrée offre simultanément une vulnérabilité réduite et des opportunités offensives accrues, particulièrement pour les crochets et les uppercuts qui exploitent ces angles.
Un exercice efficace pour développer cette compétence consiste à pratiquer des séquences de pas chassés autour d'un point fixe, en maintenant constamment la garde et en simulant des frappes à chaque changement d'angle. Cette pratique intègre progressivement le mouvement latéral dans le répertoire instinctif du boxeur, jusqu'à ce qu'il devienne un réflexe naturel en situation de combat.
Pivot sur jambe avant : l'art d'esquiver les crochets
Le pivot sur jambe avant représente une technique défensive sophistiquée permettant d'esquiver les attaques latérales tout en créant simultanément une position avantageuse pour contre-attaquer. Pour un boxeur en garde orthodoxe, ce mouvement s'exécute en pivotant sur la plante du pied gauche, déplaçant le pied droit vers la droite tout en rotant les hanches et les épaules dans la même direction. Ce mouvement fluide permet d'éviter les crochets adverses tout en préparant une contre-attaque immédiate.
L'efficacité du pivot repose sur la synchronisation précise entre la rotation du corps et le déplacement du pied arrière. Le poids doit momentanément se concentrer sur la jambe avant pendant la rotation, avant de retrouver la répartition standard 60/40 une fois la nouvelle position stabilisée. La tête doit rester protégée pendant toute la durée du mouvement, les yeux fixés sur l'adversaire pour anticiper ses ajustements.
Un exercice progressif pour maîtriser cette technique consiste à pratiquer d'abord le pivot lentement, sans adversaire, en se concentrant sur l'équilibre et la fluidité. Ensuite, le mouvement peut être intégré à des séquences défensives avec un partenaire simulant des crochets à vitesse contrôlée, permettant au novice d'assimiler progressivement le timing défensif correct.
Déplacement pendulaire et gestion de la distance de combat
Le déplacement pendulaire, souvent appelé "bounce" dans le jargon pugilistique, consiste en un léger rebond rythmique sur les avant-pieds qui maintient le boxeur en mouvement constant. Ce déplacement subtil complique la tâche de l'adversaire pour anticiper les attaques, tout en maintenant le boxeur dans un état de réactivité optimale – ni statique, ni en plein déplacement, mais prêt à exploiter instantanément les opportunités tactiques.
La gestion de la distance représente l'aspect stratégique fondamental du déplacement pendulaire. En boxe, trois distances principales définissent les interactions tactiques : la distance longue (où seul le jab peut atteindre l'adversaire), la mi-distance (permettant les directs et certains crochets), et la distance courte (propice aux uppercuts et aux crochets serrés). Le déplacement pendulaire permet d'osciller subtilement entre ces zones, créant une incertitude constante chez l'adversaire.
Pour développer cette compétence, un exercice efficace consiste à pratiquer le shadowboxing en variant consciemment les distances, en simulant des attaques et des défenses appropriées à chaque zone. Cette pratique développe progressivement l'intelligence spatiale spécifique à la boxe et affine la capacité à manipuler activement la distance plutôt que de la subir.
Exercices de coordination façon wladimir klitschko
Wladimir Klitschko, champion du monde des poids lourds pendant plus d'une décennie, a développé une approche systématique pour perfectionner la coordination et le footwork. Un exercice emblématique de sa méthode consiste à placer neuf points au sol formant un carré de 3x3, et à exécuter des séquences spécifiques de déplacements entre ces points, tout en maintenant une garde parfaite. Cette pratique développe simultanément la précision des placements, l'équilibre dynamique et l'automatisation des schémas de mouvement.
Un autre exercice caractéristique de la méthode Klitschko implique l'utilisation d'une échelle d'agilité au sol, sur laquelle le boxeur exécute des séquences précises de pas tout en maintenant la garde et en simulant des frappes à des moments spécifiques. Cette pratique développe la coordination neuromusculaire fine nécessaire pour dissocier les mouvements du haut et du bas du corps – compétence cruciale en boxe moderne.
Pour les débutants, une version simplifiée de ces exercices peut être mise en place en marquant simplement quatre points au sol formant un carré d'environ un mètre de côté. Le novice pratique alors des déplacements diagonaux et latéraux entre ces points, en maintenant constamment sa garde et en veillant à ne jamais croiser les pieds. Cette pratique fondamentale développe progressivement les automatismes de déplacement nécessaires pour évoluer avec aisance sur le ring.
Coups directs fondamentaux
Coups directs fondamentaux : maîtriser le jab et le direct
Les coups directs constituent le langage primaire de la boxe, la grammaire fondamentale sur laquelle repose l'ensemble du répertoire technique. Le jab et le direct arrière représentent les deux piliers offensifs que tout débutant doit absolument maîtriser avant d'aborder des techniques plus complexes. Ces frappes linéaires permettent simultanément de maintenir l'adversaire à distance, d'entamer des combinaisons, de marquer des points et de créer des ouvertures pour des attaques plus puissantes.
L'apprentissage méthodique de ces deux coups fondamentaux génère des bénéfices qui s'étendent bien au-delà de leur simple exécution technique. La pratique régulière du jab et du direct développe la coordination entre les bras et les jambes, améliore l'équilibre dynamique et affine la perception des distances – compétences transversales qui bénéficieront à l'ensemble du répertoire technique du boxeur en devenir.
Anatomie du jab parfait : extension, rotation et rappel
Le jab représente le coup le plus fréquemment utilisé en boxe, une frappe rapide du poing avant qui constitue à la fois une arme offensive et un outil tactique polyvalent. L'exécution d'un jab efficace repose sur trois phases distinctes : l'extension, la rotation et le rappel. Dans la phase d'extension, le bras avant se déploie en ligne droite vers la cible, propulsé par une légère impulsion du pied avant et une rotation minimale de l'épaule. Cette extension doit rester explosive mais contrôlée, sans surextension qui déséquilibrerait la posture défensive.
La rotation du poing constitue un élément technique souvent négligé par les débutants mais crucial pour l'efficacité du jab. Idéalement, le poing effectue une rotation de 90° pendant l'extension, passant d'une position verticale (pouce vers le haut) dans la garde à une position horizontale (pouce vers l'intérieur) à l'impact. Cette rotation engendre à la fois une meilleure pénétration du coup et une protection accrue de la main, alignant les deux premières phalanges avec l'os du poignet pour minimiser les risques de blessure.
Le rappel représente la phase finale et pourtant déterminante d'un jab efficace. Le retour rapide du poing à sa position défensive initiale doit s'effectuer selon la même trajectoire que l'extension, sans abaissement ni écartement qui créerait une vulnérabilité défensive. Ce rappel instantané différencie le jab de qualité professionnelle du simple "coup poussé" souvent observé chez les débutants. Une méthode d'entraînement efficace consiste à pratiquer le jab devant un miroir, en se concentrant sur la vitesse du rappel plutôt que sur la puissance de l'extension.
Le jab parfait est comme une porte qui s'ouvre et se referme si rapidement que l'adversaire n'a pas le temps de s'y engouffrer – c'est sa vitesse de rappel, plus encore que sa puissance, qui en fait une arme redoutable.
Direct du bras arrière : générer la puissance depuis les hanches
Le direct du bras arrière, souvent appelé "cross" en anglais, représente le coup de poing le plus puissant dans l'arsenal du boxeur débutant. Contrairement au jab dont l'efficacité repose principalement sur la vitesse et la précision, le direct tire sa force destructrice d'une chaîne cinétique complexe impliquant l'ensemble du corps. La génération de puissance commence dans les jambes, se transmet par la rotation des hanches, s'amplifie dans le torse et se concentre finalement dans le poing d'impact.
L'engagement correct des hanches constitue l'élément technique le plus crucial pour un direct puissant. Le mouvement débute par une poussée du pied arrière contre le sol, créant une force ascendante qui se transforme en rotation des hanches. Cette rotation doit précéder légèrement celle des épaules, créant un effet de "fouet" biomécanique qui multiplie la puissance transmise. L'erreur commune des débutants consiste à initier le mouvement par l'épaule ou le bras, négligeant ainsi la source principale de puissance que représente la rotation du bassin.
La trajectoire optimale du direct suit une ligne parfaitement horizontale du poing vers la cible, généralement le menton ou la mâchoire de l'adversaire. Le coude doit rester aligné avec le poing et l'épaule pendant toute la durée du mouvement, créant une structure biomécanique solide capable de transmettre efficacement la force générée par les jambes et les hanches. Le poing effectue une rotation similaire à celle du jab, terminant à l'impact avec les deux premières phalanges parfaitement alignées avec le poignet et l'avant-bras pour maximiser la transmission de force et minimiser les risques de blessure.
Variations de vitesse et timing à la manière de floyd mayweather
Floyd Mayweather Jr., considéré comme l'un des boxeurs les plus techniques de l'histoire moderne, a élevé l'art des variations de vitesse au rang de signature personnelle. Sa maîtrise du timing repose sur un principe fondamental applicable même pour les débutants : l'imprévisibilité rythmique. Plutôt que d'exécuter tous les coups à vitesse maximale, Mayweather alterne consciemment entre jabs rapides, directs mi-tempo et frappes explosives, créant une confusion constante chez l'adversaire quant au timing défensif à adopter.
La technique du "jab-sonde" illustre parfaitement cette approche. Il s'agit d'un jab volontairement ralenti, exécuté à environ 60-70% de la vitesse maximale, dont l'objectif n'est pas de toucher l'adversaire mais de provoquer une réaction défensive. Cette réaction révèle des informations précieuses sur les habitudes défensives de l'opposant et crée souvent des ouvertures exploitables pour un direct puissant ou un crochet. Même les débutants peuvent intégrer cette variation simple en alternant consciemment jabs rapides et jabs-sondes pendant les exercices au sac ou le shadowboxing.
Le "change-up" constitue une autre variation de timing popularisée par Mayweather. Cette technique consiste à modifier brusquement la vitesse d'exécution au milieu d'une combinaison, généralement en ralentissant le premier ou deuxième coup pour accélérer brutalement le suivant. Ce changement de rythme désynchronise les réflexes défensifs de l'adversaire, rendant le dernier coup significativement plus difficile à anticiper. Pour les débutants, un exercice simple consiste à pratiquer la séquence jab-direct en variant délibérément la vitesse du jab tout en maintenant un direct explosif, développant progressivement cette sensibilité rythmique caractéristique des boxeurs d'élite.
Enchaînements jab-direct pour construire ses premières combinaisons
La combinaison jab-direct, souvent désignée comme le "one-two" dans le jargon pugilistique, représente la séquence offensive fondamentale de la boxe. Sa relative simplicité technique en fait la première véritable combinaison que tout débutant devrait maîtriser, une porte d'entrée vers des enchaînements plus complexes. L'efficacité de cette combinaison repose sur un principe tactique simple mais puissant : le jab crée une distraction ou une ouverture que le direct exploite immédiatement avec puissance maximale.
La fluidité représente l'aspect technique le plus crucial de cet enchaînement. Les deux coups doivent s'exécuter comme un mouvement unique plutôt que comme deux actions séparées, avec une transition imperceptible entre la fin du jab et l'initiation du direct. Cette continuité s'obtient en commençant le rappel du jab simultanément au déclenchement du direct, créant un effet de "piston" où un bras revient pendant que l'autre s'étend. La synchronisation avec la rotation des hanches joue un rôle déterminant dans cette fluidité, le retour du jab coïncidant avec l'initiation de la rotation qui propulsera le direct.
Les variations tactiques du jab-direct ouvrent un champ d'exploration technique même pour les débutants. La version classique, où le jab vise le visage suivi d'un direct également au visage, peut être complétée par des variations comme le jab au corps suivi d'un direct au visage, exploitant la tendance naturelle de l'adversaire à baisser sa garde haute. Une autre variation efficace consiste à doubler le jab avant de lancer le direct puissant, créant une séquence rythmique qui complique la lecture défensive de l'adversaire. Ces variations simples permettent au novice de développer progressivement sa créativité tactique tout en consolidant sa maîtrise technique des coups fondamentaux.
Défense passive et active pour les premières sessions d'entraînement
La défense en boxe représente l'aspect technique le plus négligé par les débutants, naturellement attirés par l'apprentissage des techniques offensives spectaculaires. Pourtant, un système défensif solide constitue le fondement même d'une boxe efficace et durable. La capacité à éviter ou à neutraliser les coups adverses détermine non seulement la longévité d'un boxeur mais aussi ses opportunités offensives, chaque défense réussie créant potentiellement une fenêtre pour contre-attaquer.
Pour le novice, l'apprentissage défensif doit suivre une progression pédagogique structurée, débutant par les techniques de défense passive – blocages et couvertures – avant d'aborder les méthodes de défense active comme les esquives et les déviations. Cette approche progressive permet de développer d'abord la sécurité défensive fondamentale avant d'introduire des éléments nécessitant un timing plus précis et une meilleure lecture du jeu adverse.
Les blocages représentent la première ligne défensive qu'un débutant doit maîtriser. Le blocage du jab s'effectue en levant légèrement le gant arrière tout en pivotant l'avant-bras pour créer une barrière sur laquelle le coup adverse viendra s'amortir. Pour bloquer un direct, c'est le gant avant qui s'élève dans un mouvement similaire. L'erreur courante consiste à tendre le bras pour "attraper" le coup, alors que la technique correcte maintient le coude près du corps, créant une structure solide capable d'absorber l'impact sans déséquilibrer la posture.
La couverture, souvent appelée "shell defense" en anglais, constitue un système défensif plus complet adapté aux débutants. Elle consiste à ramener les deux gants près des tempes, les coudes serrés contre les flancs, créant une carapace protectrice couvrant simultanément le visage et le tronc. Cette position sacrifie temporairement les possibilités offensives au profit d'une protection maximale, idéale pour les situations où le novice se sent submergé par les attaques adverses. Un exercice progressif consiste à pratiquer la transition rapide entre posture normale et position de couverture, développant ainsi le réflexe défensif face à une offensive soudaine.
L'esquive représente la forme défensive la plus élégante mais aussi la plus exigeante techniquement. Contrairement aux blocages qui neutralisent l'attaque, l'esquive permet de l'éviter complètement tout en maintenant une position offensive avantageuse. Pour le débutant, l'esquive verticale – flexion rapide des genoux pour éviter un coup dirigé vers la tête – constitue la technique la plus accessible. Son exécution correcte maintient le buste droit et le regard sur l'adversaire, contrairement à l'erreur commune consistant à se pencher vers l'avant, ce qui expose dangereusement la nuque et compromet l'équilibre.
Le contre représente l'aboutissement tactique de la défense active, transformant immédiatement une action défensive en opportunité offensive. Le contre le plus accessible pour les débutants reste le "jab-counter" – un jab rapide lancé immédiatement après avoir esquivé ou bloqué une attaque adverse. Cette riposte simple mais efficace permet au novice d'intégrer progressivement la notion de timing défensif-offensif qui caractérise la boxe de haut niveau. L'entraînement spécifique à cette compétence peut débuter avec des exercices structurés où un partenaire lance des attaques prédéfinies à vitesse contrôlée, permettant de développer graduellement le réflexe de contre-attaque.
Travail au sac et sparring léger : applications pratiques pour débutants
L'application pratique des techniques fondamentales représente l'étape décisive dans la progression du boxeur débutant. Le passage de l'apprentissage théorique à l'exécution sous contrainte permet de solidifier les automatismes techniques et d'identifier les ajustements nécessaires. Le travail au sac de frappe et le sparring léger constituent les deux méthodes d'entraînement complémentaires idéales pour cette transition, offrant des contextes d'application différents mais également formateurs.
Le travail au sac représente souvent la première immersion du novice dans l'application dynamique des techniques. Contrairement aux idées reçues, le sac n'est pas simplement un exutoire pour décharger sa puissance, mais un outil pédagogique sophistiqué permettant de développer simultanément la technique, le timing et l'endurance spécifique. Pour le débutant, les premières sessions au sac devraient privilégier la qualité technique sur la quantité ou la puissance, en se concentrant sur l'exécution parfaite des mouvements à vitesse modérée avant d'augmenter progressivement l'intensité.
Une approche structurée du travail au sac implique d'organiser les séances en rounds de durée définie (typiquement 2 minutes pour les débutants), avec des objectifs techniques spécifiques pour chaque round. Un premier round pourrait se concentrer exclusivement sur le jab, un deuxième sur la combinaison jab-direct, un troisième sur les déplacements latéraux combinés aux frappes, et ainsi de suite. Cette méthode progressive permet d'intégrer méthodiquement chaque élément technique dans un contexte dynamique, développant simultanément la condition physique spécifique nécessaire à la boxe.
Le "shadow boxing" devant le sac – pratique consistant à simuler un combat à distance du sac avant d'engager les frappes – constitue un exercice transitoire précieux. Cette méthode développe la visualisation tactique et le sens des distances tout en permettant de fluidifier les enchaînements techniques avant leur application sur cible. Pour le débutant, alterner 30 secondes de shadow boxing avec 30 secondes de travail au sac pendant un round de 3 minutes crée une séquence pédagogique équilibrée.